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Que Es La Dieta Keto o Cetogénica?

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Que es la dieta Keto

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.

RESUMEN

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre y desplaza el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos hacia las grasas y las cetonas.

 

Diferentes tipos de dietas cetogénicas.

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

Dieta cetogénica estándar (SKD): esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasa, un 20% de proteínas y solo un 10% de carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica (ERC): esta dieta implica períodos de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.

Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.

Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Ocurre cuando reduce significativamente su consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar su transición a la cetosis.

Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.

Se encuentran disponibles pruebas de sangre, orina y aliento, que pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas producidas por su cuerpo.

Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.

RESUMEN

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar su dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder peso
Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas.

Es más, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar calorías o controlar su ingesta de alimentos.

Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era un poco más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras (0,9 kg) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas.

Además, también provocó reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.

Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.

El aumento de cetonas, los niveles más bajos de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.

Para obtener más detalles sobre los efectos de la pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.

RESUMEN

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto suele suceder con menos hambre.

MEDIDOR DE CETONAS

¿Necesito medir las cetonas?

Se pueden derivar beneficios significativos de pérdida de peso y control de glucosa en sangre incluso de un estado leve de cetosis. Hay algunos métodos que puede utilizar para medir los niveles de cetonas en la sangre, la orina o el aliento, cada uno con sus pros y sus contras.

Efectos secundarios de una dieta cetogénica

Con cada cambio en la dieta llega un período de adaptación. Con una dieta cetogénica, la adaptación es significativa ya que el cuerpo tiene que cambiar su fuente de combustible de glucosa a grasa. Cuando esto sucede, no es raro experimentar una serie de efectos secundarios denominados “ceto-gripe”. Por lo general, esto desaparece en unas cuatro semanas.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cetosis y cetoacidosis (CAD)
La cetoacidosis diabética (CAD) es cuando una persona con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 dependiente de insulina en etapa muy avanzada no puede producir insulina y produce cantidades muy altas de cetonas sin detenerse para prevenir un estado de inanición efectivo. lo que puede llevar a que esa persona se enferme gravemente.

La cetoadaptación es un estado que se logra mediante una reducción significativa de los carbohidratos en el que el cuerpo pasa de depender de la glucosa como su principal fuente de energía a depender de las cetonas de la quema de grasa.

La cetosis solo debería ser un peligro para alguien que recibe insulina si ha omitido una dosis de insulina o si está racionando su ingesta de alimentos y, por lo tanto, sus dosis de insulina de manera demasiado severa.

Esta es otra buena razón para asegurarse de haber hablado con su médico antes de comenzar la dieta.

Seguridad en una dieta cetogénica
En general, hay una falta de estudios a largo plazo sobre la seguridad y la eficacia de las dietas cetogénicas y, por eso, se necesita la opinión de un médico antes de comenzar la dieta.

Hay algunos grupos de personas para quienes una dieta cetogénica puede no ser adecuada o, al menos, justifica una estrecha supervisión.

Estos incluyen mujeres embarazadas, niños, personas en riesgo de hipoglucemia, personas con un IMC muy bajo y aquellas con afecciones que una dieta cetogénica puede exacerbar.

Beneficios y riesgos de la dieta que los principiantes deben conocer.

Antes de sumergirse, es clave conocer los posibles beneficios y riesgos de la dieta cetogénica.

La investigación respalda la realización de una dieta cetogénica en tres circunstancias: para ayudar al tratamiento de la epilepsia, para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y para apoyar la pérdida de peso, dice Mattinson, y los dos últimos propósitos aún necesitan más estudios. “En términos de diabetes, hay algunas investigaciones prometedoras que muestran que la dieta cetogénica puede mejorar el control glucémico.

Puede causar una reducción en la A1C, una prueba clave para la diabetes que mide el control promedio del azúcar en sangre de una persona durante dos o tres meses, algo que puede ayudarlo a reducir el uso de medicamentos “, dice ella.

Pero para las personas con diabetes, una gran preocupación es que están comiendo mucha grasa en ceto y esa grasa puede estar saturada, lo cual no es saludable cuando se consume en exceso. (La ingesta total de grasas mucho más alta también es un desafío entre los principiantes de ceto).

 

Debido a que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, existe una preocupación específica de que la grasa saturada en la dieta pueda aumentar los niveles de colesterol LDL o “malo” y aumentar aún más las probabilidades de problemas cardíacos. Si tiene diabetes tipo 2, hable con su médico antes de intentar una dieta cetogénica.

Es posible que le recomiende una dieta de pérdida de peso diferente, como una dieta reducida en calorías, para controlar la diabetes. Las personas con epilepsia también deben consultar a su médico antes de usar esto como parte de su plan de tratamiento.

Qué debe tener en cuenta al crear su plan de comidas cetogénicas
Si ha decidido seguir adelante con la prueba de la dieta cetogénica, querrá ceñirse a los parámetros del plan de alimentación. Aproximadamente del 60 al 80 por ciento de sus calorías provendrán de las grasas.

Eso significa que comerá carnes, grasas y aceites, y una cantidad muy limitada de vegetales sin almidón, dice. (Esto es diferente de una dieta tradicional baja en carbohidratos, ya que se permiten incluso menos carbohidratos en la dieta cetogénica).

Las calorías restantes en la dieta cetogénica provienen de las proteínas, aproximadamente 1 gramo (g) por kilogramo de peso corporal, por lo que una mujer de 140 libras necesitaría aproximadamente 64 g de proteína en total.

En cuanto a los carbohidratos: “Cada cuerpo es diferente, pero la mayoría de las personas mantienen la cetosis con entre 20 y 50 g de carbohidratos netos por día”, El total de carbohidratos menos fibra equivale a carbohidratos netos, explica.

Una cosa para recordar: “Es fácil salir de la cetosis”, Es decir, si come algo tan pequeño como una porción de arándanos, su cuerpo podría volver a quemar carbohidratos como combustible en lugar de grasa.

Una guía completa de alimentos a seguir
¿Se pregunta qué encaja en una dieta cetogénica y qué no? “Es muy importante saber qué alimentos comerá antes de comenzar y cómo incorporar más grasas en su dieta”, dice Kristen Mancinelli, RD, autora de La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable , que tiene su sede en la ciudad de Nueva York. Le pedimos algunas pautas.

Proteína
Las dietas liberalmente cetogénicas no son ricas en proteínas (se centran en las grasas), por lo que todas deben consumirse con moderación.

Carne de vacuno alimentado a hierba
Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón
Pollo de carne oscura

De vez en cuando

Tocino
Proteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Estos son excelentes para incluirlos en su dieta cetogénica, pero agregue una salsa encima para agregar un poco de grasa en lugar de comerlos solos.

Nunca

Embutidos con azúcar añadido (¡lee la etiqueta!)
Carne marinada en salsas azucaradas
Nuggets de pollo o pescado
Aceite y grasa

Liberalmente

Aceite de aguacate
Aceite de oliva
Aceite de coco
Manteca
Crema espesa

Ocasionalmente, Evite su consumo de estos aceites, lo que debería ser fácil de hacer si evita los alimentos envasados, donde se encuentran a menudo.

Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Aceite de maíz

Nunca

Margarina
Grasas trans artificiales

Frutas y verduras

Liberalmente

Palta
Verduras de hoja verde, como espinacas y rúcula
Apio
Espárragos

De vez en cuando Estas son excelentes opciones, pero deberá contar los carbohidratos.

Puerros
Calabaza espagueti
Berenjena

Nunca

Papas
Maíz
Pasas

Liberalmente

Nueces
Almendras
Semillas de linaza y chía

De vez en cuando

Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní)
Anacardos
Pistachos

Nunca

Mezclas de frutos secos
Mantequillas endulzadas de nueces o semillas
Nueces cubiertas de chocolate
Productos lácteos

Liberalmente

Queso cheddar
Queso azul
Queso feta

De vez en cuando

Requesón con toda la grasa
Yogur griego natural sin grasa
Queso ricotta con toda la grasa

Nunca

Leche
Yogur azucarado sin grasa
Helado
Edulcorantes
Liberalmente Ninguno; Siempre practique la moderación con edulcorantes.

De vez en cuando

Stevia
Eritritol
Xilitol

Nunca

Agave
Miel de abeja
miel de maple
Azúcares blancos y morenos
Condimentos y Salsas

Liberalmente

Guacamole
Salsa de mantequilla de limón
Mayonesa (asegúrese de que no tenga azúcar agregada)

De vez en cuando

Ajo crudo
Salsa de tomate (busque las que no tengan azúcar agregada)
Vinagre balsámico

Nunca

Salsa de barbacoa
Salsa de tomate
Miel mostaza
Bebidas

Liberalmente

Agua
Leche de almendras
Caldo de hueso
Té simple

De vez en cuando

Café negro (cuidado con el consumo de cafeína)
Agua carbonatada sin azúcar (limite solo si las burbujas lo hinchan)
Refresco de dieta
Bebidas sin calorías

Nunca

soda
Zumo de frutas
Limonada
Hierbas y especias
Liberalmente Todas las hierbas y especias encajan en una dieta ceto, pero si usa grandes cantidades, se recomienda contar los carbohidratos.

Sal (alimentos salados al gusto)
Pimienta
Tomillo, orégano, pimentón y cayena

De vez en cuando Estas son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos.

Jengibre molido
Polvo de ajo
Cebolla en polvo

 

Ninguna hierba y especias están prohibidas; generalmente están bien para usar en pequeñas cantidades para agregar sabor a los alimentos.

Suplementos

Considere tomar
Fibra
Multivitamina
Potasio
Magnesio
Colageno

 

Opcional Estos le ayudan a producir cetonas más rápidamente;
No tenemos ninguna recomendación sobre tomarlos o evitarlos.

Aceite MCT
Cetonas exógenas

Una lista detallada de alimentos de dieta cetogénica a seguir

Los siguientes son algunos de los mejores alimentos para comer en la dieta ceto, junto con el tamaño de las porciones y una explicación de por qué son buenos para las personas que siguen este enfoque de alimentación.

Aceite de aguacate
Por 1 cucharada (cucharada) que sirva 124 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa

Beneficios Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.

Aceite de coco
Por 1 cucharada por porción 116 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa

Beneficios Aunque tiene un alto contenido de grasas saturadas, el aceite de coco puede aumentar los niveles de colesterol HDL “bueno”.

Aceite MCT
Por 1 cucharada por porción 115 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa

Beneficios Derivado del coco, MCT significa triglicéridos de cadena media. La investigación limitada sugiere que el aceite MCT puede ayudar a perder peso y ayudar a promover la cetosis. flecha hacia arriba
Manteca
Por 1 cucharada de 100 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 11 g de grasa

Beneficios Aunque la porción proporciona 11 g de grasas saturadas, la investigación ha encontrado que la mantequilla no es un factor importante en el aumento del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes. flecha hacia arriba
Queso cheddar
Por 1 porción de 113 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína, 9 g de grasa

Beneficios Se permite el queso a su gusto, pero el queso cheddar es un buen ejemplo de sus estadísticas nutricionales. Un estudio encontró que los consumidores de queso tenían un riesgo 12 por ciento menor de diabetes tipo 2. flecha hacia arriba
Crema espesa
Por 1 cucharada por porción 52 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 5 g de grasa

Beneficios Esta es una manera fácil de agregar calorías y grasas a una dieta cetogénica.

Tocino
Por 1 porción de 43 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 3 g de grasa

Beneficios La luz verde del tocino puede ser una de las razones por las que está dispuesto a seguir la dieta, ya que puede hacer que las ocasiones para comer sean más atractivas. Solo observe el contenido de sodio, ya que puede acumularse rápidamente.

Muslo de pollo
Por 1 porción de muslo 318 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 32 g de proteína, 20 g de grasa

Beneficios Deje la piel aquí para obtener más grasa. Un muslo es una buena fuente de selenio, zinc y vitaminas B.

Huevos
Por 1 huevo que sirva 77 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína, 5 g de grasa

Beneficios Los huevos contienen el dúo perfecto de proteínas y grasas saciantes; también tienen un alto contenido de selenio, un mineral antioxidante.

Carne molida
Por porción de 3 onzas (oz) (medida cruda) 279 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 12 g de proteína, 24 g de grasa

Beneficios La carne molida (hecha con un 70 por ciento de carne magra y un 30 por ciento de grasa) es una opción más rica en grasas, pero ese es el punto aquí. También obtendrá una excelente fuente de vitamina B12, que es necesaria para mantener sus niveles de energía.

Filete de carne de Nueva York
Por porción de 3 oz 224 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 22 g de proteína, 14 g de grasa

Beneficios Obtendrá una cantidad impresionante de proteína para el desarrollo muscular más grasa saciante en esta opción. También es rico en zinc, un mineral que promueve la función tiroidea adecuada.

Espárragos
Por 1 taza (cruda) que sirva 27 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Los espárragos contienen calcio para la formación de huesos, además de otros minerales, como potasio y magnesio, que se han relacionado con la regulación del azúcar en sangre.

Palta
Por ½ aguacate por porción 160 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 15 g de grasa

Beneficios Las frutas cremosas están llenas de fibra, algo que puede faltar en la dieta cetogénica. También son una excelente fuente de vitamina C que revitaliza el sistema inmunológico.

Bok Choy
Por 1 taza (rallada) que sirva 9 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios El repollo chino es una rica fuente de vitaminas A y C, y ofrece algo de calcio y hierro que aumenta la energía.

Coliflor
Por 1 taza (cruda) que sirva 25 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Proporciona más de las tres cuartas partes de su cuota de vitamina C en un día; con 3 g de fibra, también es una buena fuente de nutrientes saludables para el corazón.

Apio
Por 1 taza (cruda) que sirva 16 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios El apio es una de las verduras más hidratantes que existen. Estas lanzas crujientes también contienen vitaminas A y K, y ácido fólico.

Pepino
Por ½ taza (rebanadas) que sirven 8 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Los cukes tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una opción hidratante. También son una fuente sorprendentemente buena de vitamina K, una vitamina importante para la correcta coagulación de la sangre y la formación de huesos.

Pimientos verdes
Por 1 taza (rebanada) que sirva 18 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Junto con los requerimientos de más de un día de vitamina C, también son una buena fuente de vitamina B6, que juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo.

Lechuga
Por 1 taza (rallada) que sirva 5 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Las verduras de hoja pueden agregar volumen a sus comidas por muy pocas calorías, así como vitamina A y vitamina C que fortalecen la piel.

Champiñones
Por 1 taza (cruda) que sirva 15 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Los hongos son conocidos por sus posibles propiedades de estimulación inmunológica, como sugirió un estudio. right up arrow También son una excelente fuente de vitamina B.
Calabacín
Por 1 taza (rebanada, cruda) que sirve 18 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa

Beneficios Esta es una excelente manera de incorporar fibra adicional, y la verdura también ofrece una buena fuente de manganeso, un mineral que ayuda a formar los huesos y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

4 COMMENTS

  1. Hola quisiera saber cómo se debe de comenzar?
    Nunca la he podido hacer porque tengo miedo, yo padezco de artritis y no se si eso me haga daño… pero estoy muy interesada en bajar de peso
    Solo que no se como se comienza? Si hay que desintoxicarse o simplemente se hace el súper ya e comienza?
    Saludos y muchas gracias por tanta información

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