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La ciencia detrás de las dietas cetogénicas

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perdida de peso cetosis y la ciencia

La ciencia detrás de las dietas cetogénicas, o por qué engordamos y qué hacer al respecto

Internet está lleno de anécdotas que cuentan los increíbles beneficios de una dieta cetogénica (o "ceto"). No hay nada nuevo allí, entonces, ya que cada año está marcado por el auge y la caída de una nueva moda dietética, más amplificada por la cámara de eco de las redes sociales, pero con poco para felicitarlos.

Esta vez, sin embargo, me llamó la atención. No solo porque tengo un modesto sobrepeso de 52 años, cuyo amor por la comida y la bebida es ligeramente más fuerte que mi deseo de ser flaco, y como resultado, alguien que ha estado a dieta cada enero durante al menos 20 años y ahora sabe que necesita. el milagro Pero debido a la ciencia detrás de esto.

Para empezar, comencé a leer sobre dietas cetogénicas gracias a Ethan Weiss, MD, un destacado cardiólogo de la UCSF en Twitter, cuya visión científica respeto.

Si él cree en los beneficios de la cetosis, entonces definitivamente debería mirar un poco más de cerca. Después de los 20 años de las dietas de enero, mi propia experiencia sugería que nada marcaba ninguna diferencia: solo perdía peso si consumía menos calorías de las que consumía, y si consumía menos calorías de las que usaba, tenía hambre. Simple como eso.

 

¿Podría ser que una dieta cetogénica fuera realmente diferente?

Bueno, el principio tiene sentido. Los “cuerpos cetónicos”, denominados de manera extraña, son moléculas que actúan como un suministro natural de combustible de respaldo cuando la glucosa escasea.

Normalmente, solo ingresamos a la cetosis (donde los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre) cuando nos matamos de hambre, no solo de la noche a la mañana o por falta de comida, sino por varios días seguidos.

Nuestro metabolismo luego cambia a quema de grasa, y convierte las moléculas de grasa almacenadas en cuerpos cetónicos que pueden impulsar nuestros músculos y cerebro porque la glucosa se ha agotado.

Estar en cetosis, entonces, suena como una excelente manera de quemar la grasa. Por otro lado, no comer por días no suena muy divertido.

Pero resulta que no es necesario que se muera de hambre para entrar en la cetosis.

Todo lo que necesita hacer es eliminar los carbohidratos de la dieta (no solo los carbohidratos refinados, como la sacarosa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sino todos los carbohidratos, incluidos los carbohidratos complejos y los almidones).

Una vez que el cuerpo no tiene fuente de glucosa, tiene que cambiar a cetosis porque el cerebro necesita glucosa o cuerpos cetónicos para sobrevivir.

Así que no importa cuánta proteína o grasa comas, el cuerpo todavía tiene que descomponer la grasa en cuerpos cetónicos para mantenerte en movimiento.

 

Una dieta cetogénica, entonces, es cualquier dieta que cambie su metabolismo a cetosis. Y los que están haciendo las rondas en este momento no son las primeras o las únicas dietas para hacer eso.

Han pasado varias décadas desde que la Dieta de Atkins se destacó, y presencié de primera mano la pérdida de peso que algunos amigos lograron en Atkins.

La dieta Atkins es una dieta cetogénica, ya que elimina los carbohidratos de la dieta y los reemplaza con proteínas.

El hallazgo sorprendente fue que los seguidores de Atkins descubrieron que tenían menos hambre de lo que esperaban, lo que sugiere que las calorías de las proteínas te hacen sentir más satisfecho por más tiempo.

Sentirse más lleno se traduce en comer voluntariamente menos y, al final, una pérdida de peso impresionante.

En la dieta, sin embargo, no existe tal cosa como un almuerzo gratis (o eso pensé).

La adherencia a la dieta Atkins tiene efectos secundarios, y lo más preocupante es el impacto en el balance de nitrógeno por la ingesta de tanta proteína.

Existe un riesgo muy real de deshidratación y, a largo plazo, los cálculos renales de la necesidad de excretar tanto exceso de nitrógeno como la urea.

Entonces, ¿qué pasa con la versión del siglo XXI? Hoy en día, Keto reemplaza los carbohidratos con grasas en lugar de proteínas.

Un régimen típico de Atkins tenía 75% de calorías provenientes de proteínas, 25% de grasas y <5% de carbohidratos.

Por el contrario, las dietas ceto de hoy abogan por el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de las proteínas y <5% de los carbohidratos.

Como la ingesta de proteínas no se modifica de una dieta "balanceada" típica, cualquier efecto secundario del desequilibrio de nitrógeno se elimina de forma ordenada.

Pero ¿qué pasa con toda esa grasa? ¿Seguramente eso tiene que ser malsano? Bueno no. Lo más instructivo son los perfiles lipídicos de los exploradores antárticos que han cruzado el continente a pie, arrastrando su propia comida en trineos.

Eso solo es posible con los alimentos que tienen la mayor proporción posible de calorías y peso, lo que significa que básicamente no se come más que mantequilla. Y después de meses en una dieta de mantequilla, el nivel de colesterol LDL (a menudo llamado "colesterol malo") en realidad disminuye significativamente.

Eso no es tan sorprendente como parece, mientras que en la cetosis, las grasas se mueven de las tiendas al hígado (donde se producen los cuerpos cetónicos) y ese es el trabajo del colesterol HDL.

El colesterol LDL generalmente mueve el exceso de grasa del hígado a las tiendas en el resto del cuerpo (por lo tanto, en la dirección opuesta).

Por lo tanto, en la cetosis, es de esperar que un perfil de lípidos normalmente se considere más saludable (mayor HDL y menor LDL) sin importar cuánta grasa se consuma.

Pero si los beneficios de Atkins sobre el peso provienen de la reducción del hambre gracias a las propiedades sostenibles de la proteína, entonces no deberías obtener eso a menos que aumentes el componente proteico de la dieta.

Resulta, sin embargo, que la reducción del hambre resulta del estado de la cetosis en sí. Cómo lograrlo realmente no importa.

Así que la ciencia se acumula, teóricamente, al menos, no pude encontrar un defecto en la dieta cetogénica moderna. Así que lo intenté en lugar de mi dieta habitual de enero, restringida en calorías y baja en todo.

El 1 st Enero, pesaba unos 196lbs corpulentos, que en mis 5'9” cantidades marco a un IMC entre 29 y 30 (lo que sólo una pizca bajo ‘obeso’).

El "Delicioso libro de Dieta Cetogénica Plan De 21 Días Para Adelgazar: Paso A Paso Menú De 21 Días llegó de Amazon, y mi consumo de carbohidratos cayó inmediatamente por debajo del 5%.

Mientras me sentaba a comer bistec de costilla para el desayuno, cubierto con chili-mantequilla, junto con huevos revueltos y queso, era difícil creer que estaba en cualquier tipo de dieta.

Si, como yo, crees que la comida debe tener grasa para saber bien, entonces vas a encontrar un régimen fácil de seguir.

Por lo general hago ejercicio todos los días durante 30 minutos, en una máquina de remo de interior Concept 2, y para ayudar a la dieta, la aumenté a 45 minutos, lo que me permite remar 10 km (sin dejar la comodidad del gimnasio).

Ese ejercicio probablemente ayudó a liberar mi cuerpo de los carbohidratos almacenados (su hígado almacena una gran cantidad de carbohidratos como glucógeno, listo para una rápida liberación para impulsar sus músculos) más rápido de lo normal, y en 48 horas logré Nirvana (bueno, cetosis de todos modos).

Usando varillas de orina, el nivel de mi cuerpo de cetona se mantuvo por encima de 6 mmoles / litro, equivalente a una cetosis "profunda".

Y allí se ha mantenido durante un mes, mientras disfrutaba las delicias de hamburguesas con brie, ensaladas de langostinos jumbo con aderezos de aguacate y crema agria y stroganoff de cerdo cremoso con cintas de calabacín. Tres comidas cargadas de grasa todos los días.

Primero los beneficios: una vez que la cetosis estuvo bien establecida tres días después, descubrí que nunca tenía hambre.

No tenía ningún deseo de comer bocadillos entre las comidas (generalmente una gran debilidad), y poco a poco durante un mes me encontré pensando cada vez menos en la comida, hasta el punto de que faltar al almuerzo por completo era algo que podía suceder "por accidente".

También encontré que mi concentración y enfoque mejoraban dramáticamente. Nunca había tenido tanta energía, y la productividad se disparó.

Correr con las baterías de respaldo (los cuerpos cetónicos) es mucho mejor que alimentarse con carbohidratos. ¿Por qué fue eso? Simplemente porque los niveles nunca disminuyen (al menos para una persona gordita como yo, con un suministro ilimitado de tiendas de grasa internas para quemar).

Por el contrario, cuando comes carbohidratos, el exceso se quema inmediatamente como grasa (para un día lluvioso), de modo que los niveles de glucosa en la sangre bajan unas horas después de comer y eso provoca la necesidad de comer nuevamente, pero también una sensación de disminución de la energía y Concentración (que el "chapuzón de la tarde" que nosotros 'carbavores' reconocemos muy bien).

Y comer menos de hecho se tradujo en una pérdida de peso impresionante (14 libras en menos de un mes), en su mayoría de los depósitos de grasa abdominal antiestéticos e insalubres, por lo que mi cintura se redujo dos muescas en mi cinturón también.

Eso es casi el doble de pérdida de peso que mi miserable dieta habitual de enero puede lograr al hacerme pasar hambre constantemente.

Incluso noté algunos beneficios inesperados. Por ejemplo, la cantidad de placa en mis dientes se redujo a casi cero (probablemente porque las bacterias de la placa necesitan los carbohidratos de la dieta para alimentarse).

Para ser honesto, me siento como un adolescente otra vez.

¿Qué pasa con las desventajas? Aparte de molestar a mis amigos con historias constantes sobre los beneficios de una dieta cetogénica (los recién convertidos son siempre los más ruidosos proselitistas), solo podía pensar en dos inconvenientes.

Lo primero es simplemente práctico. Mantener los carbohidratos por debajo del 5% de las calorías totales es un desafío.

Tienes que verificar el contenido de carbohidratos de todo lo que comes, y encuentras carbohidratos furtivos escondidos en casi todo lo que se prepara previamente.

Comer fuera en los restaurantes se convierte en un desafío, y como huésped con amigos y familiares es casi imposible (a menos que también estén en una dieta cetogénica o sean increíblemente serviciales).

Como resultado, la planificación y preparación de alimentos se convierte en una demanda significativamente mayor de su tiempo y recursos de lo que era antes.

En la misma línea, también debe ejercer un control preciso de las porciones: como las comidas, altas en grasa, tienen una alta densidad calórica, involuntariamente puede comer demasiadas calorías.

E incluso la dieta ceto no puede romper las leyes físicas del universo, como la conservación de la energía: para perder peso, debe comer menos calorías de las que necesita. Solo significa que te sientes bien mientras lo haces.

El segundo inconveniente era más fácil de evitar, pero había sido lento en prestar atención a las advertencias que me habían dado.

Es difícil obtener suficiente fibra mientras se sigue una dieta cetogénica, principalmente porque la mayoría de las fuentes de fibra natural también contienen demasiados carbohidratos disponibles (la fibra es típicamente un polímero de carbohidratos insoluble o no digerible, por lo que no es sorprendente que coexista naturalmente con los carbohidratos digeribles).

La solución es simple: tome un suplemento de fibra, para mí, necesito 7 u 8 gramos al día, desde el primer día que se cambia a una dieta cetogénica.

Al final de mi experimento, decidí observar el impacto de comer algo de carbohidratos después de casi un mes de estar esencialmente libre de carbohidratos.

Solo 50 g de carbohidratos en una sola sesión (equivalente a una papa horneada muy pequeña) mató inmediatamente la cetosis. En 3 horas, los niveles corporales de la cetona en la orina habían caído a prácticamente indetectables: el hambre volvió y la "niebla mental" comenzó a descender.

Por supuesto, luego se necesitaron casi 72 horas para restablecer la cetosis "profunda" después de un solo momento (en mi caso, deliberado) de debilidad.

Tres días de sentir un poco de basura, sin energía, porque le estaba negando a mi cuerpo su combustible habitual de glucosa y las baterías de respaldo, los cuerpos cetónicos, aún no habían llegado.

El éxito en una dieta cetogénica, por lo tanto, claramente requiere tipo de disciplina típicamente asociada con un maestro zen.

Este experimento ilustra muy bien el problema que una dieta "equilibrada" causa para el metabolismo de un humano moderno.

La cetosis es lenta de establecer pero muy rápida de apagar, un fenómeno que los científicos llaman histéresis. Y hay muy buenas razones evolutivas para esta configuración: mientras que un buen combustible, la glucosa y otros carbohidratos pueden dañar las proteínas que forman las células y los tejidos.

Si se permite que los niveles de glucosa suban demasiado, el daño puede ser irreparable (como puede ocurrir en la diabetes).

Para evitar eso, al menos en personas sanas, el cuerpo produce insulina tan pronto como los niveles de glucosa en la sangre comienzan a aumentar, y la insulina limita el nivel de glucosa en la sangre al indicar al hígado que convierta el exceso en grasa.

Al mismo tiempo, sin embargo, esa insulina se convierte en cetosis (razón por la cual la cetosis terminó tan rápidamente después de que comí una papa al horno).

Eso garantiza que no se está acumulando grasa y quema grasa al mismo tiempo (lo que sería un uso altamente ineficiente de los recursos alimenticios).

En la prehistoria, la evolución sintonizó nuestro metabolismo, por lo que no comenzamos a buscar de inmediato en nuestros almacenes de grasa en el momento en que la comida se convirtió en miedo.

Las personas que hicieron eso encontrarían que cuando se produjera una escasez de alimentos potencialmente catastrófica tendrían menos grasa almacenada y, por lo tanto, serían los primeros en sucumbir.

Por supuesto, hoy, cuando para la mayoría de las personas en los países desarrollados, la disponibilidad de calorías es ilimitada, esta histéresis que una vez nos hizo eficientes ahora nos engorda.

Cada onza de carbohidratos en exceso se almacena como grasa, pero esas tiendas no se vuelven a acceder tan pronto como su glucosa se agota.

En vez de eso, te sientes hambriento y sin energía por un tiempo, y con las papas fritas de comida rápida al alcance, es demasiado tentador volver a cargar combustible con carbohidratos.

La cetosis fue, alguna vez, la clave para dar a los humanos una ventaja de supervivencia. La ciencia, y mi experiencia personal, sugiere que, de hecho, puede hacer lo mismo para las personas de hoy. Si aún no lo has probado, tal vez deberías.

 

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