15 CONSEJOS Y TRUCOS DE LA DIETA KETO PARA PRINCIPIANTES
KETO
¡Los 15 mejores consejos y trucos de la dieta cetogénica para comenzar y cumplirla! Si está buscando información sobre ceto para principiantes, esta lista incluye consejos para el éxito de ceto, recetas fáciles de ceto y plan de comidas para principiantes, y más.
Para que los consejos de éxito cetogénicos a continuación tengan más sentido y le den contexto, asegúrese de leer mi guía sobre cómo comenzar una dieta cetogénica primero.
1. COMIENCE SIMPLE.
Manténgalo simple, especialmente cuando esté comenzando. La mejor manera de comenzar la dieta cetogénica para principiantes es utilizar un marco simple para sus comidas:
Elija una proteína: pollo, ternera, cerdo, pavo, pescado, mariscos, proteína en polvo, huevos, etc.
Elija una verdura (baja en carbohidratos): coliflor, brócoli, calabacín, coles de Bruselas, pepinos, pimientos morrones, etc.
Agrega grasa. Mantequilla, aceite, manteca, manteca, queso, tocino, aguacate, mayonesa, nueces, etc.
2. ELIMINAR LAS TENTACIONES.
Uno de los consejos de dieta cetogénica más fáciles de implementar es deshacerse de los alimentos que debe evitar. Es mucho más fácil ceñirse a sus objetivos si no lucha constantemente contra la tentación. Deshágase de lo siguiente en su refrigerador y despensa:
Granos que incluyen trigo, pan, pasta, arroz, avena, cereales, maíz, etc.
Azúcar, incluido el azúcar de mesa, dulces, pasteles, tartas, helados, chocolate, refrescos, jugos, miel, jarabe de arce, etc.
Verduras con almidón, como patatas, batatas, chirivías, etc.
Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, etc. (los cacahuetes son una excepción con moderación).
Frutas con alto contenido de azúcar, como plátanos, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
Lácteos y leche bajos en grasa, incluida toda la leche de vaca (excepto la crema espesa está bien), queso bajo en grasa, etc.
Aceites de semillas y vegetales, especialmente margarina, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de uva y aceite de soja
Alimentos procesados ”bajos en carbohidratos” según los ingredientes, así que lea las etiquetas para ver si hay azúcar, almidón e ingredientes artificiales ocultos
Si su familia no está de acuerdo con la alimentación baja en carbohidratos, puede que no sea posible deshacerse de todo, ¡y está bien!
Si otras personas en su hogar quieren seguir comiendo estos alimentos, reúna todo lo que desee evitar y guárdelo junto, para que al menos pueda evitar cierto armario, estante del refrigerador, etc.
3. ALMACENE SU NEVERA.
Además de deshacerse de todas las cosas buenas, llene su refrigerador con muchas cosas buenas:
Grasas saludables como aceite de aguacate, mantequilla y aceite de coco
Verduras de hoja verde como lechuga, espinaca y col rizada
Verduras bajas en carbohidratos que crecen por encima del suelo, como calabacín, coliflor y espárragos
Carne como ternera y cerdo
Aves de corral como pollo y pavo
Mariscos como pescados y mariscos
Lácteos enteros como queso y crema espesa
Huevos
Fruta baja en carbohidratos como aguacates (la excepción de la fruta que no necesita ser con moderación), frambuesas y cocos
Obtenga aquí la lista completa de alimentos cetogénicos para principiantes, que incluye más detalles y una práctica versión imprimible. Observe que el enfoque principal son los alimentos integrales reales.
4. ALMACEN SU DESPENSA.
¡No olvides abastecer tu despensa con alimentos básicos cetogénicos también! Los ingredientes de la despensa son más propensos a tener un alto contenido de carbohidratos, pero estos son los tipos de elementos que querrá conservar:
Hierbas y especias como albahaca, eneldo y canela
Condimentos bajos en carbohidratos como mayonesa, salsa picante y mostaza
Nueces y semillas como almendras, nueces de macadamia y semillas de girasol
Edulcorantes sin azúcar como eritritol, fruta de monje y alulosa
Harinas bajas en carbohidratos como harina de almendras, harina de coco y harina de semillas de lino
Bebidas sin azúcar como agua, café y té.
¿Y algo importante que no necesitas en tu despensa? Cetonas exógenas, suplementos dietéticos y productos procesados etiquetados como “ceto”. Siempre lea las etiquetas y verifique si los ingredientes reales son aptos para ceto.
Si bien las cetonas son un tema controvertido y algunas personas han descubierto que ayudan un poco, no son absolutamente necesarias para tener éxito. Su cuerpo producirá cetonas por sí solo si restringe los carbohidratos lo suficiente.
Obtenga aquí la lista completa de compras de la despensa cetogénica con más detalles sobre lo que necesita.
Cómo abastecer su despensa cetogénica
CONSEJOS PARA LA DIETA KETO: ALMACENE SU DESPENSA:
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5. FÁCIL EN ELLO.
Si está comenzando una dieta cetogénica debido a comer muchos carbohidratos y azúcar, eliminarla de golpe puede ser un shock. Puede causar síntomas y antojos (temporales) de la gripe cetogénica y, si bien estos pueden ser manejables, no significa que sea la única manera.
Aquí hay algunas formas de familiarizarse con él que pueden ser útiles:
Aplique un par de estos consejos y trucos cetogénicos a la vez. Esto le da tiempo para adaptarse.
Elimine los alimentos gradualmente. Primero elimine todos los azúcares, como los refrescos y los dulces, luego los carbohidratos complejos como el pan y la pasta, y las verduras y frutas con almidón al final.
Escuche las señales de su cuerpo y sea paciente. Si terminó su comida y todavía tiene hambre, intente beber un poco de agua, cepillarse los dientes, distraerse con algo divertido que hacer o simplemente esperar 20 minutos para que su cerebro se ponga al día. Si todavía tiene hambre después de eso, pruebe un bocadillo salado y lleno de agua, como aceitunas o encurtidos.
6. LOS CARBOHIDRATOS SON UN LÍMITE, LA PROTEÍNA ES UNA META Y LA GRASA ES UNA PALANCA.
La clave más importante para entrar en cetosis es restringir los carbohidratos, pero hay más. Sus otras macros, que es la abreviatura de macronutrientes, también juegan un papel.
En pocas palabras, aquí se explica cómo entender las macros para la dieta cetogénica:
LOS CARBOHIDRATOS SON UN LÍMITE.
Esto significa que establece el máximo que puede consumir por día, generalmente de 20 a 30 gramos por día para la mayoría de las personas. Si va por debajo de este número, ¡está bien! No es un objetivo difícil, solo un límite.
LA PROTEÍNA ES UN OBJETIVO.
Esto significa que desea alcanzar este número todos los días, así que trate de no ir por debajo del objetivo. Repasar un poco también está bien, pero un gran exceso de proteína podría convertirse en glucosa y sacarlo de la cetosis; la facilidad con que esto sucede varía de una persona a otra.
LA GRASA ES UNA PALANCA.
Después de su límite de carbohidratos y objetivo de proteínas, las calorías restantes que necesita para el día provienen de la grasa. Esto es lo que lo mantiene satisfecho y proporciona la mayor parte de su fuente de energía.
Puede usar la grasa como palanca, aumentándola o disminuyéndola, según sus objetivos. Auméntelo si tiene hambre, bájelo para bajar de peso, pero recuerde que no puede bajar demasiado (no se deje atrapar en la vieja trampa de “la grasa es mala”), ya que es su principal fuente de energía.
¿CÓMO DETERMINO MIS MACROS?
Entonces, ¿cómo sabe qué números usar para los conceptos anteriores? Simplemente ingrese su información en nuestra macro calculadora cetogénica.
¿CUÁNTA FIBRA NECESITO?
Existe cierta controversia en torno a esto. Las pautas del USDA dicen de 25 a 31 gramos por día y la Academia Nacional de Ciencias recomienda de 25 a 38 gramos por día.
Varios estudios muestran que comer más fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, pero se realizaron con niveles de fibra más bajos que las recomendaciones (14-26 gramos por día en lugar de 25-38). Por lo tanto, es posible que esté bien comiendo menos de las recomendaciones “oficiales”.
Comience con 15-20 gramos de fibra por día y agregue más unos pocos gramos a la vez si es necesario, según cómo se sienta. Obtenga la mayor cantidad de fibra posible de los alimentos integrales (verduras, semillas, etc.) antes de probar un suplemento.
¿CÓMO SABER SI MIS MACROS SON CORRECTOS?
Sabrá si sus macros son correctas según los resultados que vea.
Como dijeron algunos miembros del grupo, “mida, mida, mida” y tome fotografías. No se limite a confiar en la báscula. A veces, es posible que vea una mejora en cómo le queda la ropa o en las medidas de su cuerpo antes de que la báscula se ponga al día.
Si no nota ningún resultado después de algunas semanas, primero asegúrese de estar realmente en cetosis y de que no se cuelen los carbohidratos. Si es así, eche un vistazo a esa palanca de grasa y vea si puede empujarla hacia abajo.
7. LAS PORCIONES SON IMPORTANTES.
Las porciones están relacionadas con el consejo n. ° 6 de la dieta cetogénica anterior. Aunque las calorías y las porciones no son el enfoque principal de un estilo de vida cetogénico, siguen siendo importantes.
Aún es posible no perder peso, o incluso aumentar de peso, con la dieta cetogénica si consume demasiado; este sería el caso con cualquier dieta. La clave para recordar es que la grasa es una palanca.
Afortunadamente, la cetosis reduce inherentemente el hambre y los antojos, por lo que tiende a comer menos de todos modos. Muchas personas descubren que comer alimentos bajos en carbohidratos mantiene sus porciones bajo control de forma natural, pero si eso no le sucede a usted, es posible que deba prestarles atención.
8. COMA SÓLO CUANDO ESTÉ HAMBRE.
Una pregunta común que recibo es si debe comer cuando no tiene hambre. La cetosis actúa como un supresor natural del apetito, por lo que es posible que no sienta hambre con tanta frecuencia o que no tenga tanta hambre.
¡No hay necesidad de comer cuando no tienes hambre! Simplemente concéntrese en alcanzar su objetivo de proteínas cuando tenga hambre y coma, pero de lo contrario deje que su cuerpo indique cuándo comer.
9. EVITE LA GRIPE KETO.
Tal vez haya oído hablar de la gripe cetogénica o tal vez haya experimentado los efectos secundarios de comenzar la dieta cetogénica. Es una de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica para principiantes.
A medida que su cuerpo cambia su principal fuente de combustible de glucosa y carbohidratos a cetonas y grasas, su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse a este cambio metabólico. La cetosis también elimina mucha agua almacenada en el cuerpo, lo que puede hacer que bajen los niveles de electrolitos.
¿CÓMO EVITAR LA GRIPE KETO?
La buena noticia es que la gripe cetogénica es temporal y evitable.
La versión corta es, asegúrese de obtener suficientes electrolitos (especialmente sodio, potasio y magnesio) para evitar la gripe cetogénica. Salar su comida generosamente es una de las mejores cosas que puede hacer aquí; algunas personas incluso agregan sal marina al agua. Entrar en él lentamente también puede ayudar.
Lea la guía completa de los síntomas y remedios de la gripe cetogénica aquí.
¿POR QUÉ TENGO DOLORES DE CABEZA FRECUENTES CON KETO?
Por lo general, esto se debe a la deshidratación o al desequilibrio de electrolitos; esencialmente, puede ser una forma leve de cetogripe. Lo trataría de la misma manera, con agua y electrolitos.
10. MANTÉNGASE HIDRATADO.
Beber agua es ideal para cualquier persona, pero especialmente si está en cetosis. Comer carbohidratos hace que almacenemos más agua en nuestros cuerpos, mientras que una dieta cetogénica elimina más agua, por lo que es aún más crucial beber lo suficiente. Trate de consumir 16 tazas por día
11. HAGA RECETAS DE KETO FÁCILES PARA PRINCIPIANTES.
Las recetas cetogénicas no son 100% necesarias para seguir un estilo de vida cetogénico, ¡pero seguro que lo hacen más fácil y agradable! Una vez que tenga los conceptos básicos, presentar sus viejos favoritos de comida reconfortante en forma ceto, como el pan cetogénico o las cazuelas cetogénicas, puede ayudarlo a mantenerlo a largo plazo.
¡Aquí en dieta cetogenica para principiantes, mi objetivo es brindarte muchas recetas cetogénicas fáciles para principiantes! Explore el índice completo de recetas cetogénicas aquí.
Si le gusta un libro físico que puede guardar en su cocina, el Easy Keto Cookbook tiene cientos de reseñas de 5 estrellas. (También incluye una guía más detallada para comenzar el estilo de vida cetogénico y una lista de los mejores cambios cetogénicos por alimentos reconfortantes ricos en carbohidratos).
12. USE EDULCORANTES RESPONSABLEMENTE.
Eliminar el azúcar no es fácil, ¡pero vale la pena! La pérdida de peso es el motivador para muchas personas que buscan consejos sobre la dieta cetogénica, pero la mejora de la energía, el enfoque, el estado de ánimo y otros “NSV” (victorias sin escala) resultan ser una agradable sorpresa para muchas personas. Y deshacerse de esos antojos de azúcar se siente MUY. BUENO.
¡Pero no significa decir adiós a los dulces por completo! En su lugar, puedes hacer muchas recetas de postres cetogénicas.
La clave de todo esto son los edulcorantes cetogénicos. Estos son los que recomiendo:
Fruta del monje
Alulosa
Eritritol
¡Haga clic en el botón Comprar ahora para comprarlos! Nuevos edulcorantes saludables de Yum: Besti – Nature’s Sugar Replacement
También puede ver una comparación de edulcorantes aquí para ayudarlo a elegir, y marcar la calculadora de conversión aquí para saber cuánto.
13. OBTENGA APOYO
Comenzar con una nueva forma de comer no es fácil y no es necesario que lo haga solo.
Únase a nuestro grupo de apoyo Keto Low Carb
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Hay cientos de miles de nosotros en el grupo esperando para ayudarlo. Tenemos personas en todas las etapas del viaje, así que si necesitas un lugar para ceto para principiantes, o eres un ceto-er más experimentado que busca a otros que lo entiendan, nos encantaría tenerte en nuestra comunidad.
14. PLANIFIQUE SUS COMIDAS.
Uno de los mejores consejos y trucos cetogénicos que siempre le digo a la gente es que la planificación de las comidas cambia las reglas del juego. Tomar una bolsa de papas fritas, una barra de chocolate o una caja de pasta puede ser fácil en una dieta alta en carbohidratos, pero seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos requiere más planificación.
¡Y eso está bien! Es totalmente factible y no tiene que quitarle horas al día.
Puede hacer su propio plan, ya sea planificando para la semana que viene como lo hago yo o simplemente mirando el día que tiene por delante por la mañana. Si usa una aplicación de seguimiento, a algunas personas les resulta útil ingresar lo que comerá con anticipación para ayudarlo a planificar mejor.
O bien, puede usar mi menú de dieta cetogénica para principiantes para que pueda hacerlo por usted.
Planificar lo que comerá todos los días, al menos aproximadamente, le permitirá ahorrar tiempo y dinero. Pero también puede ser difícil y llevar mucho tiempo elaborar ese plan, asegurándose de que se ajuste a sus macros, ofrezca suficiente variedad y tenga buen sabor.
Es por eso que creo un plan de alimentación cetogénica fácil para principiantes cada semana. Equilibran la preparación de comidas, recetas súper simples (¡que incluso los miembros de la familia que no son cetogénicos comerán!) Y las sobras ocasionales para ahorrar tiempo y dinero. Tengo opciones para una sola persona o una familia de cuatro, para que se adapte a tu vida.
15. ELIJA EL ESTILO DE VIDA KETO PARA USTED.
Al final del día, estos consejos de dieta ceto ayudarán a cualquiera que desee comenzar su viaje cetogénico, pero no significa que haya una solución única para todos. Diferentes personas consumen menos carbohidratos de diferentes maneras, ¡está bien!
Muchas veces la gente me pregunta sobre las diferentes formas en que las personas pueden seguir la dieta cetogénica, y estas son algunas de las más comunes:
CETO ESTRICTO
Controle estrictamente las calorías y las macros, generalmente con una aplicación de seguimiento
Coma solo alimentos limpios e integrales: el enfoque está en los nutrientes
La mayoría de los carbohidratos provienen de vegetales bajos en carbohidratos.
Evite el trigo, el gluten, los edulcorantes artificiales y los azúcares agregados, incluso si el recuento general de carbohidratos es bajo
KETO PEREZOSO
Rastree solo los carbohidratos netos O coma alimentos cetogénicos sin rastrear
El enfoque de la comida puede ser limpio (como el ceto estricto) o no (como el ceto sucio)
CETO SUCIO
Un enfoque de “si se ajusta a sus macros” para ceto
Controle estrictamente las calorías y las macros, generalmente con una aplicación de seguimiento
Puede comer cualquier cosa, incluso si es procesada, artificial o incluso tiene azúcar agregada, siempre que se ajuste a sus macros
Aprenda más sobre ceto sucio aquí
BAJA EN CARBOHIDRATOS
Similar al ceto perezoso, pero más indulgente con los carbohidratos
El límite de carbohidratos puede ser tan alto como 50 gramos, o incluso hasta 100 gramos para algunas personas que desean más flexibilidad.
Además de los alimentos cetogénicos, también se pueden permitir los alimentos moderados en carbohidratos
¿Tienes curiosidad por saber qué tipo de keto sigo personalmente? Hago un híbrido de ceto estricto y perezoso. No hago un seguimiento de las macros todo el tiempo (aunque he pasado por períodos de hacerlo) y solo como alimentos cetogénicos sin seguimiento, pero elijo alimentos cetogénicos limpios (sin trigo, ingredientes artificiales o azúcares agregados).
Puede ver que hay muchas formas de hacerlo. Todos ellos tienen beneficios y pueden ser efectivos, ¡así que haga lo que funcione mejor para usted!