¿Cómo Calcular Tus Macros Para Una Dieta Ceto?

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calculo de macronutrientes

Como Calcular Tus Macros Para Una Dieta Ceto:

Cómo calcular tus macros para una dieta sin un dispositivo de calorimetría indirecta

¿Estás listo para comenzar a seguir una dieta ceto, pero no estás seguro de cuántas calorías o macronutrientes necesita tu cuerpo?

Descarga Esta Aplicacion Para Tus Macros

¿Quieres perder peso con una dieta ceto? ¿Ganar músculo? Lea a continuación un sencillo proceso paso a paso para calcular sus macros para una dieta ceto.

¿Cómo calcular tus macros para una dieta ceto?

Para empezar necesitaremos algunas cosas.
Tu altura
Tu peso
Años
Nivel de Actividad Física
Objetivos de la Composición Corporal (Pérdida de grasa / ganancia muscular)
Los valores para determinar su tasa metabólica basal (TMB) y su gasto energético total (ETE).

Su BMR es, sin embargo, la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para tener en cuenta sus actividades diarias y sus gastos de entrenamiento.

Su ETE es su tasa metabólica basal + actividades de la vida diaria + ejercicio. Necesitamos conocer su TEE para poder calcular las cantidades, gramos de proteínas y otros macro / micronutrientes necesita su cuerpo.

¿Cuántas calorías necesito comer en una dieta ceto?

La forma más precisa de evaluar su tasa metabólica es un dispositivo de calorimetría indirecta, pero si usted es como yo y no tiene acceso a uno, puede usar la ecuación de Mifflin St.

aplicacion para calcular macros

Hombres
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5

Mujeres
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161.

Después de calcular lo anterior, multiplique este número por su factor de actividad a continuación para calcular su ETE.

Poco o nada de ejercicio

Calorías diarias necesarias = BMR x 1.2

Ejercicio ligero (1–3 días por semana)

Calorías diarias necesarias = BMR x 1.375

Ejercicio moderado (3 a 5 días por semana)

Calorías diarias necesarias = BMR x 1.55

Ejercicio intenso (6-7 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = BMR x 1.725

Ejercicio muy pesado (dos veces al día, entrenamientos extra pesados)

Calorías diarias necesarias = BMR x 1.9

Si esto es demasiado trabajo, puede utilizar esta práctica calculadora para determinar sus necesidades calóricas.

Después de calcular su gasto energético total (ETE), desglosaremos cada macronutriente en porcentajes de calorías totales.

¿Ganar Peso O Perder Peso?

Si quieres ganar peso, agrega 500 calorías a tu número.

Necesitas perder peso (~ 1 # por semana), resta 500 calorías de tu número. Si quieres mantener tu peso, deja las calorías iguales.

Tomemos, por ejemplo, mi gasto total de energía es de 2100 calorías y quiero mantener mi peso.

A continuación, necesito saber

Cuántas calorías necesito de las grasas, las proteínas y los carbohidratos .

Los porcentajes estándar comienzan con el 80% de las calorías de la grasa, el 15% de las calorías de las proteínas y el 5% de los carbohidratos.

¿Cuántos gramos de grasa necesito en una dieta ceto?

Para obtener más información acerca de las necesidades de consumo, multiplique las 2100 calorías por 0,80, y las 1680 calorías, y ahora tome esa cantidad y divídalo por 9 porque hay 9 calorías por gramo de grasa; Esto te da ~ 187 g de grasa.

¿Cómo calcular tus macros para una dieta ceto?

¿Cuántos gramos de proteína necesito en una dieta ceto?

Luego de calcular los gramos de proteína, tome 2100 calorías multiplicadas por 0.15, y luego 315 calorías, y luego divida eso por 4 porque hay 4 calorías por gramo de proteína. Esto te da ~ 79g de proteína.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer en una dieta cetogénica?

Tome sus 2100 calorías y multiplíquelo por .05, que le da las 105 calorías y divídalo por 4 años que 4 calorías por gramo de carbohidratos. Esto te da ~ 26 g de carbohidratos.

Alternativamente, puede tomar sus 2100 calorías menos que las calorías de la grasa (1680) menos las calorías de la proteína (315), que las calorías de los carbohidratos (105 calorías). Ahora toma las 105 calorías y divide ese número entre 4. Esto me dio ~ 26 g de carbohidratos.

Así es que mis calorías han mejorado 2100 calorías, divididas en 187 g de grasa, 79 g de proteínas y 26 g de carbohidratos.
Los carbohidratos son una situación muy difícil.

No todos los carbohidratos son creados iguales. Los carbohidratos se descomponen en las fibras, azúcares y almidones; ¡También ahora hay alcoholes de azúcar en la mezcla! Incluso tenemos diferentes tipos de fibras.

Algunas fibras, como las fibras insolubles, nuestro cuerpo no puede digerir mientras que las fibras solubles son digeridas por las bacterias en nuestros intestinos y crean ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que nuestro cuerpo puede usar como combustible.

Algunos alcoholes de azúcar producen una respuesta de insulina mientras que otros no

¿Cómo calcular tus macros en una dieta para carbohidratos?

Otra cosa que escuché a menudo en una charla baja en carbohidratos o cetogénica es el término 'carbohidratos netos'.

Los carbohidratos se convierten en la cantidad de carbohidratos que se obtienen cuando se toma el total de gramos de carbohidratos menos la fibra menos los alcoholes de azúcar.

Algunas personas que ya están adaptadas a las grasas o los alimentos que no son muy sensibles a los carbohidratos pueden seguir una dieta alta en carbohidratos y seguir con la cetosis.

Puede hacer esto porque los carbohidratos no son una respuesta de insulina muy alta.

Por ejemplo, puedo consumir 60 g de carbohidratos totales, pero mis carbohidratos netos son 20 g y puedo mantenerme en cetosis.

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